スマホ依存のママが急増！セルフチェックと処方箋

スマホが登場してから約10年、すでに生活の一部に定着していますが、一方でスマホゲームやSNSなどに依存してしまう人も増えています。

男性はスマホゲームに依存しやすいですが、ママ友の間ではとくにSNSの依存度が急増していて、既読スルーや即返信、「いいね！」を強要されている感覚になったりと、ストレスを感じている人も多く「SNS疲れ」なんていう言葉もできています。

それでもスマホをやめられないという人はスマホ依存の可能性があるかもしれません。まずは自覚して早めの対処をしましょう。

スマホ依存予備軍チェック

南カリフォルニア大学の調査によると、「親が自分よりもスマホを大切にしている」と感じた子供が日本で約20％もいると発表されました。

子供から見てもパパやママがスマホに入れ込んでいると感じるくらいスマホを普段から触っているということですね。まずは自分がどれほどスマホを触っているのかチェックしてみましょう。

【スマホ依存予備軍チェック】

この中で一つでも当てはまったらすでにスマホ依存予備軍と言えます。「一つでも？」と思うかもしれませんが、ガラケーだった時代にはこんなことは一つもなかったはずです。

本当にヤバいスマホ依存度チェック

先ほどの予備軍チェックで一つでも当てはまった人は次に以下のチェックをしてみてください。表の質問に当てはまる点数を足していき合計点を計算してください。

【本当にヤバいスマホ依存度チェック】

出典参考：Kwon M et al. PLoS ONE, 2013.

合計点数が31点以上になった人はスマホ依存度が相当高い可能性があります。

これから少しずつでもスマホとの距離を離して行かないと仕事や家庭に大きな支障が出るかもしれませんよ。

今すぐ実践できるスマホ依存対策

スマホ依存度チェックで合計得点が高かった人、または自分でスマホ依存が高いと自覚している人は、今からでもすぐに始められる以下の対策をやってみましょう。

通知を切る

まずLINEなどのメッセージの通知がたくさん来て気になるという人は通知音が鳴らないように「通知をオフ」にしましょう。もし、保育園や幼稚園、学校の大事な連絡などがありそうな場合は、その連絡先だけ通知をオンにして置けば大丈夫です。

＞LINEの通知を個別に「オフ」する設定まとめ──友達・グループ別/サービス別/機能別オフなどの方法 | アプリオ 

通知を切ってしばらくしてからアプリを見ると、未読の数字（アプリアイコン右上の数字）が大量になっていることがあります。それをチェックしようとメッセージを開いてみると、全部確認するのが大変なので必要なものだけを見分けることができるようになります。

そうすると、いかにしょうもない無駄なメッセージが多いかに気付かされます。それに気付くことができればSNSは頻繁に見なくていいものだということがわかるでしょう。

アプリアイコンの右上の数字が気になる人は、それも消すことができます。

＞iPhoneのアプリ右上の数字（バッジ）を消す方法 – 週刊アスキー 

使わない時間を決める

すきま時間があればスマホを見てしまうという人は、スマホを見ない時間というのを決めましょう。

例えば、「食事中は見ない」「午前中は見ない」「21時以降は見ない」など、時間というよりどういう時にスマホを見ないようにするかルールを決めると習慣にしやすいです。

それでもスマホを見てしまいそうになる場合には、見ない時間にスマホの電源を落としてしまうか、引き出しの中など目につかない場所や、出すのが面倒なところにしまってしまうという方法も有効です。その時に音が気になる場合はマナーモードに設定しておきましょう。

スマホを持たずに外出する

歩きながらやレジャーに行った時にもスマホをチェックしてしまう人は、外出先にスマホを持っていかないという方法もあります。

近所のスーパーや公園への散歩などはスマホが無くても困ることはないですし、家族でレジャーに出かける時もパパがスマホを持っていれば地図やネットでの調べ物は事足ります。

何か緊急の用事があるかも…と気になるかもしれませんが、本当に緊急であれば夫にも連絡がありますから、そんなに心配する必要はないでしょう。

返信しないキャラになる

SNSの返信や「いいね！」など特にLINEやfacebookの相手の投稿に反応しないといけないと思ってしまっている人は、「返信しないキャラ」になってしまうのがいいでしょう。

LINEやfacebookをやっていればわかると思いますが、「この人あまり返信しないよなぁ」という人が一人や二人いると思います。だからといって、疎外されたりすることはないでしょう。そういう「返信してこない人」というレッテルを貼られてしまえば変な圧迫感から解放されます。

どうしても人間関係の悪化が気になる人は、「自分は返信がすぐできない」ということを周囲にアピールしておいたり、返信するときに「遅くなってゴメン」など気遣いさえできていれば大丈夫です。そもそもそんなことで仲間外れにされるようなグループならむしろ離れてしまったほうがいいくらいの気持ちでいましょう。

スマホ依存対策アプリを使う

スマホ依存の問題解決のために最近ではアプリで予防ができるものがあります。

まずはスマホを使う時間を制限できる「UBhind」というアプリです。こちらは１日の使用目標時間を設定して、それ以上使用しようとすると自動でスマホがロックされるというものです。アプリごとの使用時間も計測することができるので、どんなアプリをどれくらい使用しているのかを把握するのにもいいでしょう。

UBhind: No.1のモバイルライフトラッカー/中毒マネージャー

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続いて紹介するのはゲーム感覚で楽しみながらスマホ使用をセーブできるというアプリ「ブロックタイマー」です。こちらは、スマホを触らずに放置すればするほど植物が育っていくというゲーム感覚でスマホ依存対策ができます。タイマーも設定できるので、集中したいときなど自分でコントロール可能です。

ブロックタイマー【スマホ依存解消！時間管理を楽しく習慣化】

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最後に紹介するのはAndroidのみ対応ですが、「タイマーロック３」というものです。こちらも使わない時間を設定してロックするアプリなんですが、どうしても使いたくなった場合は１００円の課金が必要になるという面白いアプリです。お金が絡んでくるとスマホを使う気が無くなっていいかも。

スマホ依存アプリ: タイマーロック・スマホ依存症から脱却・集中力アップを図ろう Detox

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ゲームアプリを削除する

スマホゲームにハマってしまっている人は、ゲームアプリを削除すれば終わりです。

せっかく今まで苦労してレベルを上げたり、アイテムをゲットしたりしたのに消すなんてできないと思うかもしれませんが、一度消してしまうと逆にそれまでの苦労をもうしたくないと思ってやる気が無くなります。ゲームはセーブデータを消すのが一番です。

スマホを充電しない

スマホを使いすぎる人というのは、決まって充電用のバッテリーを持っていたり、家でも充電しながらスマホを使ったりします。

物理的にスマホから距離を取るには、充電は2日に１回と決めてしまえば、ちょっとずつしかスマホを使えないので使いすぎが防げます。仮に充電が切れてしまったら、ペナルティとして次の充電まではスマホを使えないわけですから強制的にスマホを断つことができます。

自分の意思が弱い場合は、充電用モバイルバッテリーは捨ててしまって、充電ケーブルも夫に預けて充電できないようにしてしまいましょう。

最終手段はネット依存外来を受診

スマホ依存がどうしてもやめられないという場合は専門の医師に相談するという方法もあります。まだ、専門外来は少ないですが、自分や子供がネット依存やスマホ依存の傾向が強い場合は受診してみるというのも一つの方法です。

＞久里浜医療センター｜ネット依存治療部門（TIAR） 

＞ネット依存｜ネット依存治療の専門病院 大石クリニック

スマホとうまく付き合おう

いかがでしたか。スマホが登場してからというものコミュニケーションも情報検索も劇的に便利になりました。しかし、その一方でSNSの使いすぎによる疲れや、「いいね！」などを強要されているような感覚のストレスなど、いろんな問題も出てきています。

スマホを便利に使いこなすだけでなく、スマホを使う自分もしっかりコントロールしたいですね。