寝ても寝ても眠い！疲れが取れない原因はぐっすり睡眠不足

睡眠時間は十分にとっているはずなのに、日中なぜか眠いということがありませんか？

それは睡眠の質が悪くなっている「ぐっすり睡眠不足」の状態かも。その状態が続くと心や体に悪影響があるばかりか、お肌や老化の原因にもなりかねません。

そんなぐっすり睡眠不足を解消する方法をご紹介します。

ぐっすり睡眠不足チェック

まずは自分がぐっすり睡眠不足に当てはまるかどうかをチェックしてみましょう。ぐっすり睡眠不足は十分に睡眠時間を取っている人が多いので自覚しにくいことがあります。以下に一つでも当てはまればぐっすり睡眠不足の可能性があります。

【ぐっすり睡眠不足チェック】

日中、寝たくないと思っているのに勝手に寝てしまっている人は要注意ですよ！

睡眠の質を上げる３つの要素

人間の体は睡眠中にもしっかりと活動しています。睡眠中に筋肉の修復や、肌の再生（ターンオーバー）、酸化した細胞の除去（アンチエイジング）、糖質や脂質などの代謝、それからスッキリ起床するための準備などです。

これらをしっかりと機能させないと「ぐっすり睡眠不足」になってしまうというわけです。睡眠の質を上げるには、「体温」「光」「時間」この３つの要素をコントロールすることが良いと言われています。

体温の調節

人間の体温というのは厳密には一定ではありません。1日24時間の中で微妙に上下変動しています。

睡眠中の体温と関係しているのが成長ホルモンです。眠りから3時間までに分泌のピークになるので、それまでに深い睡眠に入れるかどうかがカギになります。

人間の体は眠る時間になると深部体温（脳や内臓の温度）が下がっていきます。眠るまでに深部体温をしっかりと下げきるということが大事です。

夕方に運動する

深部体温を下げるには日中にできるだけ上げておくということが大切です。日中体温が上がった分、夜にはしっかりと下がるので、夕方に運動をするというのが効果的です。

運動といってもジムに行ったりジョギングをしたりというほどでなくても大丈夫（やるにこしたことはないですが）。じわっと汗が出るくらいのウォーキング程度で、職場からの帰り道などで早歩きしたり、エスカレーターを使わず階段を昇り降りするなどで良いでしょう。

就寝1時間前までに入浴

寝る直前に入浴してしまう人もいるかもしれませんが、就寝時に体温を下げるには就寝1時間以上前に入浴してください。入浴後、上がった体温がもとにもどるまでに1時間くらいはかかるので、その間に寝てしまうと深部体温が下がらず深い眠りにつくことができません。

就寝時は脳を休ませる

布団の中でスマホを見たり、仕事などについてあれこれ考えるのはNGです。

考え事をすればするほど脳の温度は上がってしまうので、眠った時に深部体温が下がらずに深い眠りに入れません。特にスマホは次に出てくる光の刺激にもなるので要注意です。

光の調節

活性酸素を除去するアンチエイジングに役立つホルモンがメラトニンです。メラトニンは光によって分泌量が決まるとわかっていて、明るいと分泌が減り、暗いと増えます。

就寝後3時間後に分泌量が一日で最も多くなるので、寝るまでに体に夜であることを光の調節によって知らせておくことが大事です。

起きたら日光を浴びる

メラトニンは日中減らしておかないと、夜に増やすことができません。だから、朝起きたらまず日光の光を浴びて、しっかりとメラトニンを減らしていきましょう。

晴れや曇りなどは関係ないので、朝起きたらカーテンを開けて窓際で光を浴びればOKです。

夕方から夜にライトを抑える

寝るまでに徐々にでもいいので光の量を減らしていきましょう。脳は光の量によって「夜」を認識するので、部屋のライトを明るいものにしているとメラトニンは減ってしまいます。

夕食後は間接照明にするか、点けるライトの数を減らすなどして光を調節してください。

就寝時は真っ暗が理想

目を閉じていてもまぶたが光を検知するので、メラトニンの量は減ってしまいます。できれば就寝時には部屋は真っ暗にするのが理想的です。

どうしても光が欲しい場合は、フットライトなど目に光が入らない位置に照明を置きましょう。

夜型の人は光をセルフコントロール

仕事の関係で朝に寝始めるという人は、遮光カーテンなどを利用してできるだけ部屋が真っ暗になるようにして、自分で夜の状態を作り出してください。また、逆に夜起床する場合は、部屋のライトをできるだけ明るいものにして朝日を自分で作りだすようにしたいですね。

時間の調節

朝スッキリ目覚めるにはコルチゾールというホルモンの働きが重要です。コルチゾールは起床の3時間前から分泌がはじまって、起床時間に合わせて交感神経を高めたり、血圧を上げたり、身体を覚醒させてくれます。

就寝時間、起床時間は毎日揃える

休日だからといって起床時間を大幅に遅くすると、コルチゾールの分泌のリズムが狂ってしまいます。狂ったリズムを戻すのには3日くらいかかると言われているので、週の半分は狂った状態のままとなってしまいます。

なので、休日だからといって睡眠時間を極端に増やさずに、寝る時間を早めるか、起きる時間もいつもより遅くても一時間以内に起きるのが理想的です。

午睡（ごすい）のすすめ

午睡（ごすい）という言葉をご存知でしょうか。午睡というのは、昼休みなどに15分間目を閉じて仮眠することを言います。

人間の体は起床から8時間後と22時間後に睡眠物質が出て眠くなるようになっています。起床から8時間後というのが昼休みくらいなので、その時間に15分間目を閉じて仮眠すると、脳が休まり睡眠物質が減って午後眠くなりにくくなります。

この時、体を寝かせてはいけません。机にうつぶせる程度にして、寝そうなら15分のタイマーをかけてください。体を寝かせると深い睡眠に入ってしまい、脳が完全に眠ってしまい逆効果になります。

いかがでしたか。毎日7時間以上寝ているはずなのに、日中眠たいという人は上記のことを試してみてください。睡眠の質が上がれば、家事や仕事の効率アップ間違いなしですよ。